赤ちゃんから高齢者までの、1日の睡眠時間の平均が8時間とすると、私たちは人生の3分の1を布団の中で過ごしていることになります。だとしたらこの時間を良い睡眠で充実の時間にしたいものですね。この記事では「幸福な人生を過ごすための良い睡眠とは、どんな睡眠なのか？」をテーマにいたしました。小さな生活習慣の積み重ねが健康長寿につながるように、お役立ていただければ幸いです。
睡眠の役割
- 昼間フル回転で働いている臓器·器官を休ませる
- 成長ホルモンの分泌により、60兆個の細胞の修復や生まれ変わりを促す
- 細胞の掃除をしてくれる
- 深い眠りは、食欲のコントロールを行い、肥満や生活習慣病の予防をする
睡眠の科学
- 3000万人(成人の40％)が睡眠に満足していない
- 眠りが浅い
- 何回も目覚める
- 目覚めが悪い
- 朝疲れている
- 昼眠たい
- 夜中に目覚めると眠れない（早朝覚醒）
- SAS（Sleep Apnea Syndrome）睡眠時無呼吸症候群
- 睡眠の科学への無知…体内時計･体温･栄養素･メラトニン･セロトニン
不眠気味と不眠症の違いは？
不眠気味
- 寝付けない
- 途中で目が覚める
- 目覚めが早すぎる
不眠症
- 日中の眠気
- 心身の不調
- 仕事や家事に支障
眠れなくなる原因
- 日中の活動量の低下
- 適度な運動は年齢に限らず必須
- 体内時計の変化
- 昼夜逆転生活になりやすい
- ホルモンバランスの乱れ
- ストレス状態だとセロトニンが減少
- メラトニンがつくられない
- 生活習慣病の影響
- 肝臓・腎臓・膀胱のトラブルで中途覚醒を起こしやすい
睡眠不足がひき起こす諸問題
- 日中の活動意欲低下
- 活動量の低下で眠れなくなるという悪循環を起こす
- 転倒リスク拡大、集中力、注意力の散漫
- 病気になる
- ストレス対応ホルモンコルチゾールの大量分泌で副腎疲労
- 自律神経の乱れ、コルチゾール大量分泌は認知症の原因
- 免疫力低下で感染症罹患・がんの発生
質の良い眠りのためにできること
入浴
- 深部体温が下がるときに入眠するので､お風呂は就寝の1~2時間前に済ませる
- 低温入浴(39~40℃）がよい
軽い運動
ストレッチ、うでふり体操、バンザイストレッチ
照明
- 部屋を暗くする（豆電球も意外と脳を刺激する）
- パソコンのブルーライトは入眠を妨げる
交感神経を優位にしない
- 静かな音楽やせせらぎの音、波の音をきく
- スマホをベッドに持ち込まない
温度調節
- エアコンを有効に利用（夏は27℃まで・冬は19℃程度）
- 布団の中の温度は、寝るまでは温かめに
- 電気毛布は寝る前に切る
寝間着
- パジャマは、コットン製でゆったり体を包むものが良い
- 足の裏から熱放散するので、靴下は履かない
- 冷えを感じるときはレッグウォーマーを使用する
起床時
- 朝日を浴びる
- 朝日を浴びた15時間後頃から、睡眠に誘うメラトニンが分泌される
セロトニンとメラトニンの生成
セロトニン
- 別名幸せホルモンと呼ばれるが、実は神経伝達物質
- 脳細胞をリラックスさせて、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑制する
- 不足すると精神のバランスをくずし、うつになることもある
- セロトニンを生成する栄養素は、トリプトファン（アミノ酸）とビタミンB6とMgとFeとナイアシン（B3）
メラトニン
- 脳の中でセロトニンを材料につくられる睡眠ホルモン
- 免疫力を高め、老化を予防する
- 朝日を浴びてから14時間ほどで作られはじめ、16時間でピークとなる
快眠対策
日常からの取り組み
- 早寝早起き、規則正しい生活で、体内時計をリセットする
- トリプトファンを含む食材をよく噛んで食べる
- リラックスするための自分流の方法を身に付ける
- リラックス体操・呼吸法・瞑想
- 嫌なことは葉っぱに載せて流すイメージ
- 寝る前2時間以内の食事は、入眠を妨げる
- 寝る2時間前くらいからはカフェインやお酒は交感神経が優位になり、眠れなくなるので控えめに
- ノンカフェイン、ノンアルコールの温かい飲み物はOK
認知行動療法による睡眠改善
- 寝床にしがみつかない
- 睡眠効果アップ
- リラックス
細胞を健やかにするには良い睡眠が大切です。AOVASODと一緒に、60兆個の細胞を元気にしてあげてくださいね。
